睡眠時間が身長を決める!?成長期の睡眠について知っておこう

一日のうちでもっとも成長ホルモンが分泌されるのは、ぐっすり眠っているとき。

「寝る子は育つ」ということわざ通り、質のいい睡眠をとることはずばり、「身長を伸ばす方法」でもあるのです。

ところが、成長期は勉強に部活動にと忙しく、睡眠時間が不足しがち。身長を伸ばすためには、どのような点に気を付けて睡眠をとるべきなのでしょうか?

近年の子供たちの睡眠事情もリサーチしながら、「身長を伸ばす睡眠のために、意識すべきポイント」を解説します。

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慢性的な睡眠不足が日本の子供の身長の伸びを止めている!?

まずは、日本の子供たちの睡眠事情から見てみましょう。

傾向からいえば、現代っ子たちはずばり“睡眠不足”。

厚生労働省のホームページにも、「日本の子供たちは、国際的に見て慢性的な睡眠不足だ」との指摘が書かれています。

2014年に厚生労働省は、子供を含む日本人の睡眠不足をふまえ、11年ぶりに「睡眠指針」を改定。

「健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠12箇条~」を発表しました。この中で、適切な睡眠時間を確保することの重要性を訴えています。

文部科学省も、生活習慣の乱れを憂慮して、2013年に「中高生を中心とした子供の生活習慣づくりに関する検討委員会」を設置。

現代の子供たちの睡眠事情など、生活習慣について審議が行われました。

文部科学省がはじめて行った「子どもの睡眠と生活習慣に関する調査」の結果を、少し見てみましょう。

この調査では、小学校5年~高校3年までの学年ごとに100校を全国から抽出、2万3,139票の有効回収を得ました。

調査の結果、深夜0時以降に就寝している中学生は22%、高校生は47%。学年が上がるにつれて睡眠不足を感じる子供の割合が増えることが分かりました。

また、寝る直前までスマートフォンやパソコンなどをよく使う子供は、なんと全体の52%。そうした子供ほど、授業中の眠気を感じている傾向があることが分かりました。

私たちは、人生のうち約3分の1を睡眠に費やしています。睡眠は、心身の疲れをリセットするために欠かせない時間。

また、成長ホルモン分泌がさかんに分泌される時間帯でもあります。身長を伸ばすためにも、成長期の子供にとって睡眠は重要。「意識して、良質な睡眠をとること」=「身長を伸ばす方法」と言えるのです。

“睡眠のゴールデンタイム”は、もう古い!?

慢性的な寝不足状態にある、日本の子供たち。塾通いで忙しく十分に睡眠時間をとることは、昔と比べてむずかしくなっているのは事実でしょう。

ただし、厚生労働省がつくった「健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠12箇条~」によれば、10代前半までは「8時間以上」の睡眠時間を確保するよう推奨されています。

8時間という数字を見ると、「なんとかクリアできるのでは?」と思うかもしれませんね。

でも、もし毎朝6時半に起床するのであれば、遅くとも10時半には眠りにつく必要があります。塾が終わって帰宅して夕飯を食べて……をのんびりしていたら、あっという間に10時半になりますね。

翌日の準備を早めにしておくなど、工夫して乗り切ることが大切です。

また、「睡眠時間を確保する」という大原則を守った上で、睡眠の質を上げることも重要なポイント。

身長を伸ばす上で、「質のいい睡眠」といえばやはり、「成長ホルモンをしっかり分泌させる睡眠」ということです。

以前は「22時から2時のゴールデンタイムに寝ると、成長ホルモンが出る」と言われていました。でも最新の研究によれば、成長ホルモンは時間で出るものではないということが分かっています。

むしろ大切なことは、「眠り始めてからおよそ3時間で、深い眠りに入れるかどうか?」という点。

ぐっすり眠って成長ホルモンをしっかり分泌させるためにも、「眠り始めてから3時間、いかに熟睡できるか?」を意識することが大切なのです。

今日から実践!身長を伸ばす熟睡のための2つのポイント

眠り始めてから3時間の間に、スムーズに深い眠りに入るポイントとしては、「寝る直前の食事を避ける」という点が挙げられます。

食べ物が胃で消化されるには、食べ物にもよりますが、約3時間かかると言われています。

胃の中で消化活動が行われていると、身体が十分に休めず、熟睡できません。夕飯は寝る2~3時間前には終わらせて、おやつも控えるようにしましょう。

とはいっても、塾通いなどで帰るのが遅くなれば、どうしても夕飯の時間が遅くなりますね。

でも、そんなときでも実践できる、「熟睡のための2つのポイント」があります。順に見てみましょう。

ポイント1:眠りやすい、心地いい寝具で眠る

深い眠りに入るためには、心地いい睡眠環境を整えておくことが大事。「心地よく眠れる寝具か?」というのは、大切なポイントです。

心地よく眠れるということにおいて、まず気を付けたいのが理想的な“寝姿勢”を保てるという点。

直立した姿勢が、人間にとってもっとも自然で負荷の少ない状態。眠るときにこの姿勢が保てるかどうかが、熟睡する上で大事なポイントです。

特に大切なのが、マットレスと枕選び。適度な硬さと弾力があり、背骨の自然なS字カーブを受け止めるマットレスを用意してあげてください。

頭から首、肩にかけて自然なカーブを描けるよう、枕の高さにも注意を払ってくださいね。

もう一点、心地よく眠る上で意識したいのが、吸汗性にすぐれているということです。

人間はひと晩で、約コップ1杯分(200~300cc)の汗をかくといわれています。子供は大人より体温が高いので、なおさら。新陳代謝も良く、もちろん冬でも発汗しています。

敷布団には、「大人がかくコップ1杯分の汗よりも多い、たっぷりの汗を吸収しつつ、さらっとした肌触りを保つ吸水性能」が必要なのです。

吸汗性のない敷き布団を使用していると、背中がジメジメして不快感を覚えます。その結果、

・眠るまでに時間がかかってしまう「入眠障害」
・夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」

といったような、睡眠障害につながる恐れがあります。ぐっすりと眠り、成長ホルモンが順調に分泌されるためにも、吸汗性にこだわった寝具選びをしてあげましょう。

ポイント2:心穏やかに眠れる、静かな環境を整える

熟睡するためには、脳の興奮を鎮めることが大切です。眠る前はテレビやゲーム、携帯電話のLINEなどは極力避け、興奮を鎮めるようにしましょう。

また、親として心がけたいのが、眠る直前は、なるべく小言を言わないということです。

「眠る前に親に怒られて興奮してしまい、ベッドに入ってもなかなか眠れなかった……」という経験を、一度はお持ちではないでしょうか?

気になることがあると脳は興奮し、なかなか眠る準備に入れません。もちろん、その場で怒るべきことは怒るべき。

でも、持ち帰った塾のテストの点数が悪くても、その場でガミガミ怒っては子供が興奮するかもしれません。日を改めて理性的に怒ってあげたほうが、いいかもしれませんね。

もう一つ気を付けてあげてほしいのが、子供が眠った後に、親が必要以上に騒がしくしていないか?という点です。

特に、子供が眠る寝室とリビングルームが近い場合は要注意。大きな話し声や賑やかなテレビの音が聴こえれば、子供はどうしても気になります。

静かな環境をつくってあげられるよう、生活リズムやパターンを見直してみてくださいね。

睡眠ホルモンをつくる「たんぱく質」を、身長サプリメントで補給!

最後に、もう一点。ぐっすり眠るためには、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンがしっかり分泌されることも大切です。

メラトニンの原料となるたんぱく質は、骨をつくり、身長を伸ばすためにも欠かせない栄養素。たんぱく質を豊富に含むサプリメントも活用しながら、良質なたんぱく質をしっかり摂りましょう。

まるで魔法のように、あっという間に身長を伸ばす方法はありません。

今回紹介した睡眠術をコツコツ実践しながら、たんぱく質豊富な身長サプリメントも活用して、「あ、身長が伸びた!」が実感できるといいですね。

中学生・高校生のスマホ不眠にご注意を!

質の良い睡眠をとることは、身長を伸ばす意味で、非常に大切です。

また、成績を上げるという意味でも大切です。日中、勉強したことは睡眠時に記憶として定着するからです。

睡眠の質を決める要素はいくつかありますが、「眠る前の行動」は特に重要です。

中高生で気を付けたいのはスマートフォンです。

画面から出るブルーライトが体内時計を狂わせるともいわれていますし、ゲームやSNSに夢中になると、神経が冴えてなかなか眠れません

平成25年版の子ども・若者白書(内閣府)によると、小学校4~6年生の24.1%,中学生の46.2%,高校生の97.6%が自分専用の携帯電話を持っています。

高校生においては55.9%がスマホユーザーです。平成25年の調査でこの数値です。

一般的に25年以降、スマホユーザーの割合が激増しています。今ではもっと多くの高校生がスマートフォンを利用していると考えられます。

また、通信教育の最大手ベネッセの調査では、中学生のスマホユーザーと持っていない子では30分も睡眠時間に差が出たそうです。

睡眠の質も、睡眠時間も犠牲にしてしまう中高生のスマートフォン。

これだけ、普及してしまうと「持たせない」という選択肢はなかなか取りにくいですね。

家庭内で、ある程度のスマホ使用のルールを決めるなどして対策を取りましょう。

睡眠の改善には運動が一番!

身体を動かすとよく眠れることは、私たち大人も体験的にわかっています。

もちろん、科学的にも運動習慣のある人の方が睡眠の質が良いことは、幾多の研究で証明されています。

部活動で運動をしていれば、特に意識することはないですが、やってない場合は、身体を動かす時間を作りましょう。

また、よく眠れるだけでなく、眠りの質にも影響を与えることが分かりました。

「レム睡眠」というものをご存知ですか?

睡眠というのはこのレム睡眠とノンレム睡眠というのを交互に繰り返しています。

それぞれ役割が違い、すごく大雑把にいうと、

レム睡眠……脳は活発に動いているが、体は休んでいる状態
ノンレム睡眠……脳も休息している状態

さて、話を運動に戻すと「1日60分運動を週5回」する人はレム睡眠が多くなるという研究結果が出ています。

レム睡眠は、記憶の形成や定着に中心的な役割を果たしています。

特に3年生で部活を引退して、受験勉強を頑張っている子は時間を見つけて取り組みたいですね。

睡眠のための運動で大切なのは、時間帯です。

寝る前に過激な運動はNG。交感神経が冴えて眠れなくなります。

朝型の運動が最も望ましいことも分かっています。

詳細な生理的な理由はまだよく分からない部分もありますが、血圧の調節に関わるホルモン分泌が促されるからではとみられています。

また、朝日を浴びること自体が、睡眠のリズムを作るのに非常に有効ですから、起きてすぐのジョギングなんかはおすすめです。

深く眠るための食べ物ベスト3

先ほども言いましたが、夕食は睡眠の3時間前、少なくとも2時間前までに食べておきましょう。

寝る直前に食事をすると、血糖値が高いまま眠りにつくことになります。この状態では成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。

どうしても、お腹がすいた場合は、糖質(炭水化物)の低いもの食べましょう。

夕食から夜食にかけておすすめの食品を3つご紹介します。

チーズ

たんぱく質をはじめとする栄養が豊富なので、成長期にはしっかり摂りたい食品のひとつです。

高たんぱくなので、トリプトファンも豊富。トリプトファンはアミノ酸のひとつで安心感をもたらすホルモン、セロトニンや眠りに導くホルモンメラトニンの材料となります。

アーモンド

睡眠中の血糖値を安定させて良質な睡眠をもたらす効果があるといわれています。

マグネシウムが豊富なのも寝つきを良くするのに有利。筋肉の緊張をほぐす働きがあります。

別名:抗ストレスミネラルとよばれることもあり、神経の高ぶりを押さえて穏やかにしてくれます。

サーモン

カロリーが低く満腹感も大きく、たんぱく質も豊富ということでおすすめ。

脂肪分も多いものの、DHAというオメガ3脂肪酸、つまり体に有益な脂肪です。

イギリスの研究では、適度なDHAの摂取で睡眠が深くなることが分かっています。DHAはブレインフードとしても有名なので、受験生にはおすすめです。

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