寝る子は育つ!身長を伸ばす「睡眠術」を知っておこう

一日のうちでもっとも成長ホルモンが分泌されるのは、ぐっすり眠っているとき。「寝る子は育つ」ということわざ通り、質のいい睡眠をとることはずばり、「身長を伸ばす方法」でもあるのです。

ところが、成長期は勉強に部活動にと忙しく、睡眠時間が不足しがち。身長を伸ばすためには、どのような点に気を付けて睡眠をとるべきなのでしょうか?近年の子供たちの睡眠事情もリサーチしながら、「身長を伸ばす睡眠のために、意識すべきポイント」を解説します。

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慢性的な睡眠不足が日本の子供の身長の伸びを止めている!?

まずは、日本の子供たちの睡眠事情から見てみましょう。

傾向からいえば、現代っ子たちはずばり“睡眠不足”。厚生労働省のホームページにも、「日本の子供たちは、国際的に見て慢性的な睡眠不足だ」との指摘が書かれています。

2014年に厚生労働省は、子供を含む日本人の睡眠不足をふまえ、11年ぶりに「睡眠指針」を改定。「健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠12箇条~」を発表しました。この中で、適切な睡眠時間を確保することの重要性を訴えています。

文部科学省も、生活習慣の乱れを憂慮して、2013年に「中高生を中心とした子供の生活習慣づくりに関する検討委員会」を設置。現代の子供たちの睡眠事情など、生活習慣について審議が行われました。

文部科学省がはじめて行った「子どもの睡眠と生活習慣に関する調査」の結果を、少し見てみましょう。この調査では、小学校5年~高校3年までの学年ごとに100校を全国から抽出、2万3,139票の有効回収を得ました。

調査の結果、深夜0時以降に就寝している中学生は22%、高校生は47%。学年が上がるにつれて睡眠不足を感じる子供の割合が増えることが分かりました。また、寝る直前までスマートフォンやパソコンなどをよく使う子供は、なんと全体の52%。そうした子供ほど、授業中の眠気を感じている傾向があることが分かりました。

私たちは、人生のうち約3分の1を睡眠に費やしています。睡眠は、心身の疲れをリセットするために欠かせない時間。また、成長ホルモン分泌がさかんに分泌される時間帯でもあります。身長を伸ばすためにも、成長期の子供にとって睡眠は重要。「意識して、良質な睡眠をとること」=「身長を伸ばす方法」と言えるのです。

“睡眠のゴールデンタイム”は、もう古い!?

慢性的な寝不足状態にある、日本の子供たち。塾通いで忙しく十分に睡眠時間をとることは、昔と比べてむずかしくなっているのは事実でしょう。

ただし、厚生労働省がつくった「健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠12箇条~」によれば、10代前半までは「8時間以上」の睡眠時間を確保するよう推奨されています。

8時間という数字を見ると、「なんとかクリアできるのでは?」と思うかもしれませんね。でも、もし毎朝6時半に起床するのであれば、遅くとも10時半には眠りにつく必要があります。塾が終わって帰宅して夕飯を食べて……をのんびりしていたら、あっという間に10時半になりますね。翌日の準備を早めにしておくなど、工夫して乗り切ることが大切です。

また、「睡眠時間を確保する」という大原則を守った上で、睡眠の質を上げることも重要なポイント。身長を伸ばす上で、「質のいい睡眠」といえばやはり、「成長ホルモンをしっかり分泌させる睡眠」ということです。

以前は「22時から2時のゴールデンタイムに寝ると、成長ホルモンが出る」と言われていました。でも最新の研究によれば、「成長ホルモンは時間で出るものではない」ということが分かっています。

むしろ大切なことは、「眠り始めてからおよそ3時間で、深い眠りに入れるかどうか?」という点。ぐっすり眠って成長ホルモンをしっかり分泌させるためにも、「眠り始めてから3時間、いかに熟睡できるか?」を意識することが大切なのです。

今日から実践!身長を伸ばす熟睡のための2つのポイント

眠り始めてから3時間の間に、スムーズに深い眠りに入るポイントとしては、「寝る直前の食事を避ける」という点が挙げられます。

食べ物が胃で消化されるには、食べ物にもよりますが、約3時間かかると言われています。胃の中で消化活動が行われていると、身体が十分に休めず、熟睡できません。夕飯は寝る2~3時間前には終わらせて、おやつも控えるようにしましょう。

とはいっても、塾通いなどで帰るのが遅くなれば、どうしても夕飯の時間が遅くなりますね。でも、そんなときでも実践できる、「熟睡のための2つのポイント」があります。順に見てみましょう。

>>ポイント1:眠りやすい、心地いい寝具で眠る

深い眠りに入るためには、心地いい睡眠環境を整えておくことが大事。「心地よく眠れる寝具か?」というのは、大切なポイントです。

心地よく眠れるということにおいて、まず気を付けたいのが「理想的な“寝姿勢”を保てる」という点。直立した姿勢が、人間にとってもっとも自然で負荷の少ない状態。眠るときにこの姿勢が保てるかどうかが、熟睡する上で大事なポイントです。

特に大切なのが、マットレスと枕選び。適度な硬さと弾力があり、背骨の自然なS字カーブを受け止めるマットレスを用意してあげてください。頭から首、肩にかけて自然なカーブを描けるよう、枕の高さにも注意を払ってくださいね。

もう一点、心地よく眠る上で意識したいのが、「吸汗性にすぐれている」ということです。

人間はひと晩で、約コップ1杯分(200~300cc)の汗をかくといわれています。子供は大人より体温が高いので、なおさら。新陳代謝も良く、もちろん冬でも発汗しています。敷布団には、「大人がかくコップ1杯分の汗よりも多い、たっぷりの汗を吸収しつつ、さらっとした肌触りを保つ吸水性能」が必要なのです。

吸汗性のない敷き布団を使用していると、背中がジメジメして不快感を覚えます。その結果、

・眠るまでに時間がかかってしまう「入眠障害」
・夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」

といったような、睡眠障害につながる恐れがあります。ぐっすりと眠り、成長ホルモンが順調に分泌されるためにも、吸汗性にこだわった寝具選びをしてあげましょう。

>>ポイント2:心穏やかに眠れる、静かな環境を整える

熟睡するためには、脳の興奮を鎮めることが大切です。眠る前はテレビやゲーム、携帯電話のLINEなどは極力避け、興奮を鎮めるようにしましょう。

また、親として心がけたいのが、「眠る直前は、なるべく小言を言わない」ということです。「眠る前に親に怒られて興奮してしまい、ベッドに入ってもなかなか眠れなかった……」という経験を、一度はお持ちではないでしょうか?

気になることがあると脳は興奮し、なかなか眠る準備に入れません。もちろん、その場で怒るべきことは怒るべき。でも、持ち帰った塾のテストの点数が悪くても、その場でガミガミ怒っては子供が興奮するかもしれません。日を改めて理性的に怒ってあげたほうが、いいかもしれませんね。

もう一つ気を付けてあげてほしいのが、「子供が眠った後に、親が必要以上に騒がしくしていないか?」という点です。

特に、子供が眠る寝室とリビングルームが近い場合は要注意。大きな話し声や賑やかなテレビの音が聴こえれば、子供はどうしても気になります。静かな環境をつくってあげられるよう、生活リズムやパターンを見直してみてくださいね。

睡眠ホルモンをつくる「たんぱく質」を、身長サプリメントで補給!

最後に、もう一点。ぐっすり眠るためには、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」がしっかり分泌されることも大切です。

メラトニンの原料となるたんぱく質は、骨をつくり、身長を伸ばすためにも欠かせない栄養素。たんぱく質を豊富に含むサプリメントも活用しながら、良質なたんぱく質をしっかり摂りましょう。

まるで魔法のように、あっという間に身長を伸ばす方法はありません。今回紹介した睡眠術をコツコツ実践しながら、たんぱく質豊富な身長サプリメントも活用して、「あ、身長が伸びた!」が実感できるといいですね。

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