筋トレにまつわる勘違い!正しいトレーニング方法で背を伸ばそう

スポーツをしていると、「筋力トレーニングをすると身長が止まる」というウワサを耳にすることも。これは、半分は真実、半分はウソ。間違ったトレーニング法だと身長の伸びを止めますが、正しいトレーニングならむしろプラスに働きます。成長期に間違ったトレーニングをして、身長をストップさせないようにしたいもの。「正しいトレーニング」「間違ったトレーニング」について、違いとポイントを理解しておきましょう。

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大丈夫!正しい筋トレなら身長は止まりません

多くの保護者さまが気にするウワサの一つが、「筋力トレーニングをすると、背が伸びない」というもの。たしかに、ある意味ではこれは真実。重量挙げなど、身体の一部分に過度の負担がかかる運動をすると、身長の伸びをストップさせる恐れがあります。これは、「骨端軟骨」という、骨ののびしろを傷めてしまうため。骨端軟骨は、別名「成長軟骨」とも呼ばれています。将来の「伸び」の可能性を秘めた部分です。

この骨端軟骨は、とても柔らかい組織。たびたび強い衝撃が加わると、つぶれてしまう可能性があります。すると、「本来伸びるはずであった身長」が台無しになり、十分に成長できなくなる恐れがあるのです。

でも、正しい方法による筋力トレーニングならOK!身長の伸びを促すことになります。なぜなら、運動をすると筋肉が疲労します。ある意味、「傷ついた状態」になるわけですね。すると身体が察知して、「筋肉を修復しよう」と判断。成長ホルモンを分泌して、結果的に背の伸びにつながるというわけです。

なお、筋肉トレーニングがすぐれているのは、「無酸素運動」だから。無酸素運動の場合、ウォーキングやエアロビクスのような「有酸素運動」と比べて、筋肉に強めの刺激を与えることができます。すると成長ホルモンが多く分泌されるため、身長を伸ばす上では好ましいのです。

権威ある「全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)」も、筋肉トレーニングを推奨。「正しく行われる筋トレは、成長期の子どもに効果的」という旨の公式見解を出しています。小学生や中高生が行うような常識的な筋力トレーニングなら大丈夫。身長の伸びを邪魔するどころか、むしろ成長ホルモンの働きを活性化させ、助けてくれるといえそうですね。

背を伸ばすには?成長期における筋トレ2つの重要ポイント

それでは、背を伸ばすためには、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか?気になるポイントを見ていきましょう。

ポイント1)一部分に負荷をかけず、全体をまんべんなく鍛える

特定の部分だけを集中的に鍛えると、余分な負荷がかかります。たとえば、ひざを極度に深く曲げるスクワットや、いわゆる“うさぎ飛び”のようなトレーニングは、骨端軟骨を傷めることになります。すると、軟骨がはがれたり、変形して固まってしまったり。骨が縦ではなく、こぶ状に変形する恐れも。一部分に負荷がかかるトレーニングではなく、身体全体を使ったトレーニングを心がけましょう。

ポイント2)休息をしっかり!トレーニング前にはストレッチも

トレーニングというと、「しんどければ効果が出そう」と思ってしまいがち。でも、実は逆。筋肉には、トレーニング後に24時間~5日間の回復時間が必要です。休息をとって休めてあげないと、そのまま筋トレを重ねても効果が薄くなってしまいます。トレーニングをしたら、意識的に筋肉を休ませてあげるようにしましょう。もちろん、トレーニング前にはストレッチを。トレーニング中に、余計な負荷がかからないようにしてあげることも大切ですよ。

注意しよう!背の伸びを止めるトレーニングも!

成長期にトレーニングをする上で、気をつけておきたい種目があります。それは、体操やバレエ、陸上長距離など、消費エネルギーが膨大になるスポーツ。成長期には、バランスのいい食事をたっぷり摂ることが大切です。ところが、これらのスポーツをすると、思っている以上にエネルギーを消費。知らない間に、栄養不足になる恐れがあるのです。

解決法としては、運動量と食事のバランスをとること。想像以上にエネルギーを使っていると心得て、バランスのいい食事を必要なだけ用意してあげましょう。

なお、最近では加圧トレーニングにも注目が集まっています。加圧トレーニングとは、専用ベルトを巻いて、圧力を加えた状態で行う運動のこと。短時間の軽い負荷でありながら、筋肉を疲れさせるのがメリット。成長ホルモンの分泌が、通常時の約290倍に高まるというデータもあります。

短時間かつ軽い負荷というのは魅力的ですが、成長期に行われているという例は少なめ。身長との因果関係は、まだはっきりしていない状態です。行う際は、保護者さまの自己責任で行う必要がありそうですね。

いずれにせよ、お子さまはまだ小さく、何がいいのか悪いのか自分では判断できません。保護者さまが、「正しい筋肉トレーニング」と「間違った筋力トレーニング」の違いを知った上で、行わせてあげたいですね。

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