筋トレにまつわる勘違い!正しいトレーニング方法で背を伸ばそう

スポーツをしていると、「筋力トレーニングをすると身長が止まる」というウワサを耳にすることも。

これは、半分は真実、半分はウソ。間違ったトレーニング法だと身長の伸びを止めますが、正しいトレーニングならむしろプラスに働きます

成長期に間違ったトレーニングをして、身長をストップさせないようにしたいもの。「正しいトレーニング」「間違ったトレーニング」について、違いとポイントを理解しておきましょう。

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大丈夫!正しい筋トレなら身長は止まりません

多くの保護者さまが気にするウワサの一つが、「筋力トレーニングをすると、背が伸びない」というもの。

たしかに、ある意味ではこれは真実。重量挙げなど、身体の一部分に過度の負担がかかる運動をすると、身長の伸びをストップさせる恐れがあります。

これは、「骨端軟骨」という、骨ののびしろを傷めてしまうため。骨端軟骨は、別名「成長軟骨」とも呼ばれています。将来の「伸び」の可能性を秘めた部分です。

この骨端軟骨は、とても柔らかい組織。たびたび強い衝撃が加わると、つぶれてしまう可能性があります。

すると、「本来伸びるはずであった身長」が台無しになり、十分に成長できなくなる恐れがあるのです。

でも、正しい方法による筋力トレーニングならOK!身長の伸びを促すことになります。

なぜなら、運動をすると筋肉が疲労します。ある意味、「傷ついた状態」になるわけですね。すると身体が察知して、「筋肉を修復しよう」と判断。

成長ホルモンを分泌して、結果的に背の伸びにつながるというわけです。

なお、筋肉トレーニングがすぐれているのは、「無酸素運動」だから。

無酸素運動の場合、ウォーキングやエアロビクスのような「有酸素運動」と比べて、筋肉に強めの刺激を与えることができます。

すると成長ホルモンが多く分泌されるため、身長を伸ばす上では好ましいのです。

権威ある「全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)」も、筋肉トレーニングを推奨。

「正しく行われる筋トレは、成長期の子どもに効果的」という旨の公式見解を出しています。

小学生や中高生が行うような常識的な筋力トレーニングなら大丈夫。身長の伸びを邪魔するどころか、むしろ成長ホルモンの働きを活性化させ、助けてくれるといえそうですね。

背を伸ばすには?成長期における筋トレ2つの重要ポイント

それでは、背を伸ばすためには、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか?気になるポイントを見ていきましょう。

ポイント1)一部分に負荷をかけず、全体をまんべんなく鍛える

特定の部分だけを集中的に鍛えると、余分な負荷がかかります。

たとえば、ひざを極度に深く曲げるスクワットや、いわゆる“うさぎ飛び”のようなトレーニングは、骨端軟骨を傷めることになります。

すると、軟骨がはがれたり、変形して固まってしまったり。骨が縦ではなく、こぶ状に変形する恐れも。一部分に負荷がかかるトレーニングではなく、身体全体を使ったトレーニングを心がけましょう。

ポイント2)休息をしっかり!トレーニング前にはストレッチも

トレーニングというと、「しんどければ効果が出そう」と思ってしまいがち。

でも、実は逆。筋肉には、トレーニング後に24時間~5日間の回復時間が必要です。休息をとって休めてあげないと、そのまま筋トレを重ねても効果が薄くなってしまいます。

トレーニングをしたら、意識的に筋肉を休ませてあげるようにしましょう。もちろん、トレーニング前にはストレッチを。トレーニング中に、余計な負荷がかからないようにしてあげることも大切ですよ。

注意しよう!背の伸びを止めるトレーニングも!

成長期にトレーニングをする上で、気をつけておきたい種目があります。それは、体操やバレエ、陸上長距離など、消費エネルギーが膨大になるスポーツ。

成長期には、バランスのいい食事をたっぷり摂ることが大切です。ところが、これらのスポーツをすると、思っている以上にエネルギーを消費。知らない間に、栄養不足になる恐れがあるのです。

解決法としては、運動量と食事のバランスをとること。想像以上にエネルギーを使っていると心得て、バランスのいい食事を必要なだけ用意してあげましょう。

なお、最近では加圧トレーニングにも注目が集まっています。

加圧トレーニングとは、専用ベルトを巻いて、圧力を加えた状態で行う運動のこと。短時間の軽い負荷でありながら、筋肉を疲れさせるのがメリット。

成長ホルモンの分泌が、通常時の約290倍に高まるというデータもあります。

短時間かつ軽い負荷というのは魅力的ですが、成長期に行われているという例は少なめ。

身長との因果関係は、まだはっきりしていない状態です。行う際は、保護者さまの自己責任で行う必要がありそうですね。

いずれにせよ、お子さまはまだ小さく、何がいいのか悪いのか自分では判断できません。

保護者さまが、「正しい筋肉トレーニング」と「間違った筋力トレーニング」の違いを知った上で、行わせてあげたいですね。

中学生でも筋トレをしてればプロテインを飲むべき?

筋トレといえば「プロテイン」

なかば常識のようにいわれていますが、中学生にも当てはまるのでしょうか?

それを考えるにはまず、プロテイン・筋力トレーニングについて正しく知る必要があります。

まず、プロテインですが、身も蓋もない言い方をすれば「たんぱく質の粉」です。

主に牛乳や大豆などからたんぱく質だけを分離・抽出しています。

何のために必要かというと、ハードなトレーニングで筋肉量が極端に多い人のためです。

わかりやすくイメージするには、ボディビルダーを想像していただくといいと思います。

個人によって違いがありますが、極度に筋肉が肥大したボディビルダーは普通の人もの5倍~7倍もたんぱく質が必要といわれています。

それだけ摂らなければ、筋肉を維持できないのです。

普通の食事、たとえばお肉を、毎日5人前も7人前も食べると、脂肪など、たんぱく質以外の栄養素を摂りすぎてしまいます。

ちなみに、1人前250gのサーロインステーキを7人前食べたときの脂肪の量は、約488g、体積(ml)に換算すると519ml。

自販機のペットボトル(500ml)に満タン詰めても、まだ余る量です。

だから、たんぱく質だけを高度に精製したプロテインが必要なのです。

次に、筋力トレーニングについてお話しします。

ボディビルダーとまではいかなくても筋肉量を増やし身体を大きくするためには、普通に筋トレしているだけではダメなのです。

腕立て伏せを何百回したとしても、筋肉はあまり肥大しません。

筋肉をつけるためには、自分の持てる限界に近い負荷をかけ、一気に筋繊維を破断させるのです。

もう少し詳しく説明すると、限界重量の80%くらいの負荷の運動が適しています。8~10回程度で体が動かなくなる運動。

バーベルでやるようなウエイトトレーニングがそれです。

このような高負荷のウエイトトレーニングとプロテインをセットで運用するからこそ、効果を発揮するのです。

ウエイトトレーニングは関節に大きな負担がかかります。成長過程の中学生が関節(骨端線)を損傷すると、伸びるはずだった身長もそこでストップしてしまうこともあります。

普通の指導者なら、こんなトレーニングは行いません。筋トレといってももっと負荷の軽い運動です。

なので、プロテインは不要です。

栄養素は様々に組み合わさって身体の中で働くため、成長期のたんぱく質摂取は食べ物からが理想です。

中学生や高校生にウエイトトレーニングは必要?

そもそも、中学生に過度な筋トレは必要ないと、数多くの学校部活で指導を手掛けるスポーツインストラクター倉園晴義さんは結論づけています。

その理由は人間の発達過程にマッチしていないからです。

人は成長は一律ではなく、年齢に応じて一部分ずつ発達していきます。ざっくりいうと、小学生くらいでは神経系・中学生では心肺機能・高校生では筋力がそれぞれ発達する時期です。

もちろん、倉園さんの独自理論ではなく、スキャモンの発育曲線という有名な理論に基づいています。

つまり、中学生の間は筋トレしても、パワーアップの面では十分な効果が得られないことを意味します。

倉園さんの経験でも、中学生から筋トレをしていた子と高校から始めた子ではほとんど変わらないそうです。

中学生の間に心肺機能を高めておけば、後の時期で筋力や競技スキルの向上にさく時間が増やせます。

その時期にふさわしいことをやるべきです。

では、筋力の発達する時期に入る高校生ではどうでしょうか?

倉園さんはあまり必要ないのでは?と消極的。

ハードなウエイトトレーニングは怪我のリスクが常にあります。

特にまだ、成長過程にある子どもならば、間違ったウエイトトレーニングで伸びるはずだった身長が止まってしまうこともあるので、指導者はよく見てあげなくてはいけません。

ウエイトトレーニングで、筋力がアップして活躍する子もいれば、故障で成長が止まったり、選手生命が絶たれてしまう子も出てしまうのです。

もちろん、甲子園で優勝するなど目標が高ければ、怪我のリスクを押してでもウエイトトレーニングは必要かもしれません。

しかし、筋トレはウエイトトレーニングだけではありません

負荷一辺倒のウエイトトレーニング以外にも、動作のトレーニング(ファンクショナルトレーニング)や有酸素運動を交えたサーキットトレーニングなど他の方法もあります。

野球選手でも、高校生の時の体つきと、プロ入団後の体つきがまるで違う選手がいます。プロに入ってから肉体改造としてウエイトトレーニングを重ねた結果です。

このことからも、高校時代の活躍とウエイトトレーニングはイコールでないことが分かりますね。

ちなみに、高校球児のベンチプレスの平均は50kg~60kgくらいといわれています。一般男性の平均は40kgくらいですので、それほどマッチョではないですね。

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