運動で失われる栄養分も身長に影響!スポーツサプリメントで賢く補給しよう

お子さまの背が伸びるためには、「運動」はとても重要。運動不足のお子さまには、積極的に運動の機会をつくってあげたいものです。

とはいっても、激しい運動をすると、実は身長を伸ばすことへのマイナス面も。そうした欠点を補い、背を伸ばすためのサポートをしてくれるのがスポーツサプリメントです。

「激しい運動をして生じるマイナス面って何?」「その対策は?」など、成長期のお子さまに役立つスポーツサプリメントについて、理解を深めましょう。

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要注意!現代っ子は身長を伸ばすのに重要な「運動時間」が短い

背が伸びるためには、「食事」「睡眠」「運動」という三大要素が必要です。特に今回注目したいのが「運動」。

保護者さまの世代だと、学校が終われば公園や空き地、川原などに行って、外遊びをした思い出がたくさんあることでしょう。意識しなくても、十分な運動量が確保できていたはずです。

ところが現代はどうでしょうか?テレビや魅力的なゲームが増え、子どもをめぐる事件が増えたこともあり、家遊びをするお子さまが増えています。

また、塾や習い事で忙しいこともあって、お子さまの運動時間が大幅に減少。文部科学省も、「子どもの体力の低下は、運動する量が減少したことによるものと考えられる」と、運動時間の減少を指摘しています。

お子さまの成長のためにも、意識的に運動させてあげることが大切ですね。

では、なぜ運動すると背が伸びるのでしょうか?主な理由を2つご紹介いたしましょう。

>>理由1)骨に適度な刺激が加わるため

実は「背が伸びる」というのは、「骨が伸びる」ということ。背を伸ばすためには、骨が伸びるように仕向ける必要があります。

運動すると骨に刺激が伝わるため、骨が伸びるきっかけになるんですね。

>>理由2)成長ホルモンが分泌されるため

運動をして筋肉を刺激すると、ダメージを受けた筋肉を修復するために、成長ホルモンが分泌されます。

身長を伸ばすためには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。運動直後が特に、成長ホルモンが分泌されると言われています。

軽い運動でいいので、こまめに運動させてあげましょう。

背を伸ばすのに欠かせない「たんぱく質」が分解される!?

運動することによる、身長の伸びへのメリットを説明しましたが、注意したいことがあります。

それは、運動することで、成長に欠かせないたんぱく質が使われる可能性があるということ。

たんぱく質はご存じの通り、身体をつくる材料です。筋肉はもちろんのこと、実は骨を伸ばすために一役買っているのも、たんぱく質。

背が伸びるというのは、実は骨が伸びるということ。ですから、十分なたんぱく質があってこそ、骨が伸び、背が伸びます。

身長を伸ばす上で、たんぱく質はとても重要な栄養素なのです。

さてここで少し話題を変えて、運動するときに使われるエネルギーについて、考えてみましょう。

通常時にエネルギー源として使われるのは、ごはんなどの炭水化物が分解された「糖質」。

ところが運動時は、たくさんのエネルギーが必要に。すると糖質だけでは足りず、たんぱく質が分解された「アミノ酸」が使われるのです。

骨の伸びに欠かせないたんぱく質。運動することで、知らない間にエネルギー源に使われているかもしれないのです。

骨を伸ばすためにしている運動が、実は骨を伸ばすための栄養素を奪っては、何をしていることやら、ですよね。

運動前後の栄養補給が大切!必要なものを賢く摂り込もう

大事なたんぱく質が分解されては困りもの。そこで役立てたいのが、スポーツサプリメントです。

たんぱく質の分解を防ぐためにも、運動前には糖質とアミノ酸の補給を。たんぱく質代わりになってくれるアミノ酸(BCAA)サプリメントを、うまく利用しましょう。

「BCAA」とは、“Branched Chain Amino Acids”の頭文字。「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」と呼ばれ、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指しています。

運動前にBCAAを補給しておくと、身体が「あ、使いやすいアミノ酸がある!」と判断。先にこちらをエネルギーとして使ってくれるのです。糖質もたくさん使われるので、糖質の補給もお忘れなく!

なお、運動後1時間は、ボディビルダーたちが「マジックアワー」と呼ぶ時間帯。栄養を効率的に摂り込むタイミングですので、糖質とたんぱく質を補ってあげましょう。

運動で貧血に!?スポーツ貧血が起きる仕組みとは?

激しい運動をすることで想像されるマイナス面。もう一つは、「スポーツ貧血」です。

「スポーツ貧血」とは、その名の通り、スポーツが原因で起こる貧血のこと。

もちろんスポーツの内容にもよりますが、激しい運動をしていると、足の裏を強く地面に打ち付けることに。

足には多くの血管が通っており、さらにその中を赤血球が流れています。赤血球を覆っているのは、ごく薄い膜。そのため、強い衝撃を続けて受けていると、簡単につぶれてしまうのです。

赤血球が不足すれば、酸素や二酸化酸素の運搬がスムーズにいかなくなります。しかも、体内の鉄分は、大半がヘモグロビンとして赤血球の中に存在しています。

そのため、赤血球の減少=鉄分の減少を意味し、「鉄欠乏性貧血」を招いてしまうのです。これが、「スポーツ貧血」が生じる仕組みなんですね。

貧血は身長にも悪影響!成長期の対策にはサプリメントも有効

「スポーツ貧血」は、一般人と比べて圧倒的に運動量が多い、トップレベルのアスリートに起こりやすい症状です。

とはいっても、「じゃあ、うちの子には関係ないのでは?」と考えてしまうのは、少しお待ちを!

身体をしっかり動かすと、汗をたくさんかきますよね。特に夏場であれば、運動して時間が経っても、汗が止まらないお子さまも多いことでしょう。

これは、お子さまはまだ体表面積が小さく、汗腺の分泌密度が高いため。なおかつ基礎代謝が高いので、もともと汗をかきやすいのです。

実はこの汗と共に、鉄分も体外に出ていることをご存じでしょうか?

「激しい運動といっても、スポーツ選手ほどの運動量はないから……」と安心せず、しっかりと鉄分を補ってあげたいものですね。

お子さまの背が伸びるためには、必要な栄養素がバランスよく摂れているのが理想です。

ところが現代では、成長期のお子さまのほとんどが食事バランスの乱れから「鉄分不足」と指摘されています。特に、月経が始まっている女の子であれば、特に鉄分が多く失われます。

レバーやひじきなど、鉄分を多く含む食材はたくさんありますが、意外と吸収率が低く、思っているほど身体が活用できていないケースも多々あります。必要に応じて、成長期の鉄分補給を意識した専門のサプリメントなども活用しましょう!

見逃していませんか!?本当に怖い中学生のスポーツ貧血

これまで、スポーツ貧血は基本的に軽度の貧血としてとらえられてきましたが、

思春期の子どもでは、重い「高度貧血」も起こり得ることが、2010年ころ小児科医らの症例報告で明らかになりました。

特に注意すべきなのは中学校での部活動。特に中1、はじめて本格的にスポーツを始める子たちです。

症例が多いのも中学入学後3~4か月後。中1の夏ころです。

東京都保健医療公社 豊島病院の渡辺医師は、多くのスポーツ貧血患者が見逃されている可能性があることを指摘しています。

その理由に、指導者や地域の医師もスポーツ貧血に対するなじみが薄いことをあげています。

普通であれば日常生活を送ることも困難なほどの貧血なのに、体力があるため学校には行けてしまう中学生。

周りの大人が顔色や体の動きを見て貧血であることを疑う目を持ってほしいと話しています。

高度貧血となってしまうと、失神したり痙攣、最悪のケースでは心不全に至ることも。

少しでも症状が見られたら、貧血を疑い検査、早期に対処することが重要です。

逆に行きすぎた危険な貧血対策も横行!

貧血は、鉄分補給が基本的な対処方法となりますが、実は鉄は身体に排出機構がないので、どんどん蓄積されていきます。

過剰摂取のリスクの高い栄養素なのです。摂取しすぎは臓器に大きなダメージを与える可能性があり、危険です。

現在、鉄分の注射など行きすぎた貧血対策が、中学生・高校生の年代にまで及んでいるそうです。

運動のパフォーマンスにも影響が出るので、選手が高いレベルにあるほど、早急な貧血改善を望むためです。

日本陸連の医事委員長の山澤氏は、行きすぎたそんな対処療法に待ったをかけています。

特に、まだまだ発達途中の中学生・高校生はより慎重な対応が必要。

鉄分のサプリメントもむやみに飲まず、医師や専門家に相談し、血液検査を行いながら改善に努めましょう。

日本陸連では、「アスリートの貧血対処7ヶ条」という冊子を2016年に作成し正しい対応を呼びかけています。

せっかくつけた筋肉を分解する「カタボリック」って?

カタボリックとは日本語に訳すと「異化」。細胞や筋肉が分解されエネルギーに変換されている状態です。

分解というとただならぬ大変なことが身体の中で起こっているような気がしますが、ごく自然の作用です。

(あの厄介者の)脂肪をイメージしてください。

食べたすぎたものは脂肪となって身体に蓄積します。

使いきれなかったエネルギー源である糖が、ストックしやすいよう脂肪に合成されたということです。

そして、その脂肪が、空腹時(エネルギー不足時)には分解されてエネルギーとして使われます。

身体の一部が分解されてエネルギーとして使われたり、他の部分に作り替えられたりというのは、脂肪だけでなく、筋肉や身体中で行われているのです。

身体は分解と再生(合成)を繰り返す巨大なリサイクル工場です。

このバランスが崩れて、分解の方が進んでしまうと、スポーツで筋肉をつけたくても、逆に細くなってしまうなど、思ったような結果が出なくなってしまいます。

身体を大きくするには、カタボリック状態に傾けないことが重要です。

そのためには、運動前や運動中に栄養をしっかりと補給することです。BCAAなどのスポーツサプリメントが適しています。

ジュニアアスリートがとるべき食事って?

貧血やカタボリックを防ぐためには、特に鉄分やたんぱく質のしっかりした摂取が必要です。

アスリートの場合、一般の人の1.5倍~2倍くらい必要と考えられています。

ただでさえ不足しがちな鉄分をふつうの2倍も摂るのは難しそうに見えますが、そんなことはありません。

日本人が食べる(バランスの良い)食事では1000kcalあたり鉄分は6mg入っていると言われています。

アスリートでは、鉄は1日15~18mgが必要ですので、1日2500kcal~3000kcal食べればクリアできるのです。

かなり多く見えるかもしれませんが、アスリートなら特段多い量ではありません。

厚生労働省の日本人の栄養摂取基準を見ても、スポーツをしている12歳~14歳女子のエネルギー必要量は2700kcalです。

また、体重増加を気にして主食を抜くのは絶対にやめましょう。特に成長期の中学生・高校生ならなおさらです。

マラソンなどの陸上長距離の選手に多くみられる傾向ですが、尾崎好美、田中智美といったオリンピック選手を育てた、プロの現場で働く山下監督も

 「いくら栄養を考えてもエネルギー不足ではどうしようもない。まずは主食をしっかり 食べよう」

と指導する選手に話しているそうです。

世界で戦うレベルでも、最も大切なのは栄養バランスの取れた食事なんですね。

ジュニアアスリートが選ぶべきサプリメントは?

スポーツをする子供たち向けのサプリメントとして、よくあげられるのがプロテイン・BCAA・鉄です。

まず、プロテイン。これに関しては中学生・高校生はまず必要ありません。

繰り返しお話ししているとおり、成長期において大切なのは栄養のバランスです。たんぱく質だけを摂取するのは身体づくりの面で非効率です。

またジュニアプロテインは、普通のプロテインよりたんぱく質含有量が低く糖分も多いので、気休めにしかならないでしょう。

次に鉄。バランスの良い食事がとれていれば、サプリメントで摂取することは基本的には必要ありません。どうしても必要な場合には、鉄分の摂りすぎにならないよう気を付けましょう。

最後にBCAAですが、中学生・高校生でもパフォーマンスの改善・カタボリックの解消などに役立つのでおすすめです。

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